Näiden kolmen askeleen avulla helpotat laskeuman aiheuttamia oireita

Olet ehkä yrittänyt etsiä tietoa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä päästäksesi eroon laskeumasi aiheuttamista oireista. Ohjeissa useimmiten painotetaan, että sinun pitäisi vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotta lantion alueen elimet saisivat enemmän tukea alhaaltapäin.

Entä jos yhtä tärkeää tai jopa tärkeämpää voisikin olla katsoa ennemmin sitä, miksi elimet työntyvät ylhäältä alaspäin?

Kuvittele, että keskivartalosi on kuin tölkki. Lantionpohja on sen lattia, pallea katto sekä vatsa- ja selkälihakset ovat sen seiniä.

Vaikka lattia olisikin vahva, niin onko sillä merkitystä, jos katto romahtaa päälle? 

Jos siis lantionpohjaasi kohdistuu toistuvasti ylhäältäpäin voimakasta painetta ja kuormitusta, niin voidaanko odottaa, että laskeuman oireet vähentyisivät? (Tästä pääset lukemaan tarkemmin laskeuman oireista).

Seuraavaksi käymme läpi 3 helppoa askelta, jotka ottamalla voit vaikuttaa lantionpohjaan ylhäältäpäin kohdistuvaan paineeseen sitä keventävästi (ja lisäksi myös ennaltaehkäistä laskeumasi pahenemista). Nämä 3 askelta ovat tärkeitä, on sinulla sitten 1. tai vaikka 3. asteen laskeuma. 1. ja 2. asteen laskeumat reagoivat kokemuksemme mukaan useimmissa tapauksissa hyvin kuntoutukseen, kun taas 3. ja 4. asteen laskeumat tarvitsevat kuntoutuksen lisäksi muita toimenpiteitä (harkinnanvaraisesti esim. laskeumatuki tai leikkaus).

1. Asennon havainnointi

Tule tietoiseksi omasta asennostasi

• Millaisissa asennoissa vietät päivääsi? 

• Istutko usein lysyssä? 

• Seisotko rintakori kallistuneena eteen, vatsa pömpöllään ja pakarat jännittyneenä (kuten kuvassa)?

Houkuttele kehoasi pieniin muutoksiin

• Voisitko tuoda kehoosi hieman lisää pituutta (varsinkin jos olet enemmän asennossa 1) ja keskivartaloon sen avulla kevyttä kannattelun tunnetta?

• Voisitko houkutella häntää lempeästi kohti lattiaa ja rintakoria edestä hieman alemmas niin, että tunnet kylkien pitenevän (jos olet enemmän asennossa 2)? 

• Voisitko päästää irti navan vetämisestä sisään, jolloin hengityksesikin pääsee vapautumaan? 

Kuvassa 1 oleva asento on omiaan lisäämään painetta kohti alavatsaa ja lantiota. Myös kuvan 2 asento vaikuttaa keskivartalomme kykyyn säädellä vatsaontelon painetta. Ja siksi ensimmäinen ja tärkein askel onkin havainnoida omaa asentoasi. Olisiko asentoa mahdollista houkutelle lähemmäs neutraaliasentoa, kuten kuvassa 3? 

2. Vatsaontelon paineensäätelyn havainnointi

Voit aloittaa havainnoimalla, mitä tapahtuu alavatsallasi, kun yskit, aivastat tai vaikkapa treenaat suoria vatsalihaksia. Tunnetko alavatsan tiivistyvän ja jopa imeytyvän sisään vai työntyykö alavatsasi ulospäin kohti kättäsi?

Yksi tyypillinen asia, joka näissä tilanteissa tapahtuu on alavatsaa voimakkaampi ylävatsan imeytyminen sisään, jolloin painetta työntyy alaspäin (alavatsaa ja lantionpohjaa kohti). Paine nimittäin menee sinne, minne se helpoiten pääsee.

Seuraavalla testillä voit arvioida vatsaontelon paineensäätelyä yskimisen aikana.

Jos tunnet alavatsasi työntyvän kättä kohti (eli ulospäin), niin jatka lukemista.

3. Hengityksen havainnointi

Kolmas askel (ja laskeuman kuntoutuksessa tämän merkitystä ei voi liikaa korostaa) onkin kiinnittää huomiota hengitykseen. 

• Hengitätkö pinnallisesti niin, että liikettä tapahtuu lähinnä hartioissasi? 

• Vai hengitätkö pelkästään kohti vatsaa (rinnan ja kylkiluiden alueella ei tapahdu laajenemista sivuille, taakse ja eteen 360 astetta)? 

• Pidätätkö usein hengitystä (tarpeettomasti)?

Oikeanlaisen hengitystekniikan (palleahengitys/sateenvarjohengitys/360-hengitys) avulla voit jakaa vatsaontelon painetta tasaisemmin sen sijaan, että suurin osa paineesta karkaisi kohti alavatsaa ja lantionpohjaa. 

Erilaisten hengitysharjoitteiden lisäksi laskeuman kuntoutuksessa on hyödyllistä keskittyä omassa arjessa tilanteisiin, joissa vatsaontelon paine kasvaa voimakkaasti. Tällaisia tilanteita voivat olla juurikin yskiminen, aivastaminen ja vaikkapa raskaammat (ja kevyemmätkin) nostot.

Otetaan esimerkiksi painavan kauppakassin nostaminen. Tarkkaile seuraavalla kerralla mitä hengityksessäsi tapahtuu, kun nostat kassin ylös.

Pidätätkö kenties hengitystäsi? Mitä voisit tehdä toisin? 

Ennen nostamista voit hengittää sisään kohti rintakoria (rintaliivitason alapuolelle) niin, että se laajenee 360 astetta niin takaa, edestä kuin sivuiltakin. Ja juuri ennen nostoa hengitä ulos ja tunne kuinka vatsasi tiivistyy alavatsasta lähtien. Nyt olet valmis nostamaan. Tarvittaessa voit ottaa mukaan kevyen lantionpohjan supistuksen uloshengityksen alkuvaiheessa.

Erilaisten hengitysharjoitteiden ja hermostoa tasapainottavien harjoitteiden tavoitteena on myös, että vähitellen palleahengitys tulee myös osaksi arkeasi, osaksi sinua – ei vain erillisiin kuormittaviin hetkiin. 

Laskeuman kuntoutus on prosessi ja siihen kannattaa panostaa

Näiden vinkkien avulla pääset alkuun, mutta kokemuksemme mukaan moni laskeuman oireiden kanssa elävä tarvitsee kokonaisvaltaista, progressiivisesti etenevää ja yksilöllisesti suunniteltua kuntoutusta. Sillä jokaisen taustat, kehot, voimavarat ja tavoitteet ovat erilaisia.

Kulmakivenä ovat kuitenkin kaikilla erilaiset hengitysharjoitteet, paineensäätelyä kehittävät harjoitteet, lantion tukea vahvistavat harjoitteet sekä koko kehoa ja usein myös hermostoa tasapainottavat harjoitteet.

Laskeuman kokonaisvaltaisen kuntoutuksen tavoitteena on, että voit pikku hiljaa tehdä taas asioita, joista nautit. Ilman että laskeuma aiheuttaa oireita.

Kerromme näistä asioista lisää Lievitä lantionpohjasi oireita näiden kolmen askeleen avulla -webinaarissamme, jonka pääset tilaamaan maksutta tästä.

Toiveikkain terveisin,

Maria ja Mirka